Kegel cho nam: tập cơ sàn chậu đúng cách
Cơ sàn chậu là lớp cơ nằm dưới đáy khung chậu, giữ bàng quang, giúp kiểm soát tiểu tiện và tham gia vào việc cương và xuất tinh. Nhóm cơ này tập được như mọi cơ khác, mỗi ngày năm phút, không cần dụng cụ.
Cập nhật 14/11/2026Biên soạn: UK MASTER ACADEMYDành cho người từ 18 tuổi
- Bài tập Kegel là động tác co rồi thả cơ sàn chậu theo nhịp, mỗi hiệp 10 lần, ba hiệp mỗi ngày.
- Một thử nghiệm ở Anh năm 2005 trên 55 nam giới bị rối loạn cương ghi nhận 40% trở lại bình thường sau 6 tháng tập cơ sàn chậu kết hợp đổi lối sống.
- Tìm đúng cơ bằng cách siết như đang nín tiểu và nín trung tiện cùng lúc, bụng, mông và đùi vẫn thả lỏng.
- Kết quả thường được đo sau 12 tuần tập đều, và bài tập này không thay cho việc đi khám khi triệu chứng kéo dài.
Cơ sàn chậu nằm ở đâu
Hình dưới là mặt cắt dọc khung chậu nam, nhìn từ bên trái. Cơ sàn chậu căng như một chiếc võng từ xương mu ở phía trước tới xương cụt ở phía sau. Niệu đạo và trực tràng đi xuyên qua lớp cơ này, nên khi cơ co lại, cả hai đường đều được khép chặt hơn.
- 1Xương mu: điểm bám phía trước của sàn chậu.
- 2Bàng quang: nơi chứa nước tiểu.
- 3Tuyến tiền liệt: nằm ngay dưới bàng quang, ôm quanh niệu đạo.
- 4Niệu đạo: đường dẫn nước tiểu và tinh dịch.
- 5Trực tràng: đoạn cuối ruột già.
- 6Xương cùng và xương cụt: điểm bám phía sau.
- 7Cơ sàn chậu: lớp cơ được tập trong bài Kegel.
Khi co, lớp cơ nhấc lên trên.
Tây y và Đông y nói gì
Tây y
Hai cơ ở phần nông của sàn chậu ôm lấy gốc dương vật. Khi co, chúng ép các tĩnh mạch, giữ máu ở lại trong thể hang, và co bóp theo nhịp lúc xuất tinh. Cơ yếu thì máu thoát nhanh và khả năng kìm giữ kém đi.
- Rối loạn cương: thử nghiệm của Dorey và cộng sự năm 2005 trên 55 nam giới. Sau 6 tháng, 40% trở lại bình thường, 35,5% cải thiện, 24,5% không đổi.
- Xuất tinh sớm: nghiên cứu của Pastore và cộng sự năm 2014, 33 trong 40 người kiểm soát tốt hơn sau 12 tuần. Nghiên cứu nhỏ và không có nhóm đối chứng.
- Tổng quan năm 2019: mười thử nghiệm đều cho kết quả tích cực, nhưng chất lượng nghiên cứu ở mức thấp đến trung bình và chưa thống nhất được lịch tập tối ưu.
Đông y
Y học cổ truyền xếp vùng này về tạng Thận, thuộc hành Thủy. Thận tàng tinh, chủ về sinh trưởng và sinh sản, và quản hai đường tiền âm, hậu âm, tức đường tiểu và đường đại tiện.
Sách dưỡng sinh xưa có bài đề giang, nghĩa là nhíu hậu môn lên rồi thả ra theo hơi thở, dùng để giữ khí và bồi Thận. Về mặt động tác, đề giang và Kegel cùng tập một nhóm cơ.
Đây là cách nhìn của y học cổ truyền, chưa được kiểm chứng theo chuẩn thử nghiệm lâm sàng. Xem thêm trang Thận và quả thận.
Tìm đúng cơ trước khi tập
Tập sai cơ là lý do phổ biến nhất khiến bài tập không có tác dụng. Dành vài phút nhận biết cho chắc:
- Nằm ngửa, gối co, toàn thân thả lỏng.
- Siết nhẹ như đang nín tiểu và nín trung tiện cùng lúc.
- Cảm giác đúng: gốc dương vật thu nhẹ vào trong, bìu nhấc lên một chút, hậu môn khép lại.
- Đặt một tay lên bụng dưới: bụng không gồng cứng, mông và đùi không siết, hơi thở vẫn đều.
Tập theo nhịp
Chọn mức, bấm Bắt đầu rồi làm theo vòng tròn: vòng đầy dần là co, vòng vơi dần là thả. Mỗi lượt là một hiệp 10 lần.
Mức 1: làm quen
Dành cho hai tuần đầu. Co vừa phải, khoảng một nửa sức.
Ba tư thế, từ dễ tới khó
Nằm là dễ nhất vì cơ không phải chống trọng lực. Khi đã co đúng ở tư thế nằm, chuyển dần sang ngồi rồi đứng.
Lộ trình 12 tuần
Lộ trình tham khảo, dựng theo hướng dẫn chung của Mayo Clinic: bắt đầu giữ 3 giây, tăng dần, ít nhất ba hiệp 10 lần mỗi ngày. Nếu một mức còn thấy mỏi, ở lại mức đó thêm một tuần.
| Giai đoạn | Nhịp | Mỗi hiệp | Mỗi ngày | Tư thế |
|---|---|---|---|---|
| Tuần 1 đến 2 | Co 3 giây, thả 3 giây | 10 lần | 3 hiệp | Nằm |
| Tuần 3 đến 6 | Co 5 giây, thả 5 giây | 10 lần | 3 hiệp | Ngồi |
| Tuần 7 đến 12 | Co 10 giây, thả 10 giây | 10 lần, thêm 10 nhịp nhanh | 3 hiệp | Đứng |
| Sau tuần 12 | Giữ mức đang tập tốt | 10 lần | 1 đến 2 hiệp | Lồng vào sinh hoạt |
Năm lỗi thường gặp
- Nín thở: thở ra nhẹ khi co, hít vào khi thả.
- Gồng bụng, mông, đùi: các cơ lớn làm thay, cơ sàn chậu không được tập.
- Rặn xuống thay vì nhấc lên: hướng đúng là thu vào và nâng lên.
- Bỏ qua pha thả: thả lỏng hết quan trọng ngang với co, cơ căng cứng suốt ngày cũng gây rối loạn.
- Tập quá nhiều: ba hiệp mỗi ngày là đủ, tập thêm không nhanh hơn mà dễ đau mỏi vùng chậu.
Khi nào dừng tập và đi khám
Nên đi khám chuyên khoa nam học hoặc tiết niệu khi:
- Rối loạn cương kéo dài trên ba tháng. Mạch máu ở dương vật nhỏ hơn mạch vành, nên rối loạn cương có thể là dấu hiệu sớm của bệnh tim mạch hoặc tiểu đường.
- Vừa phẫu thuật tuyến tiền liệt: nên tập theo hướng dẫn của bác sĩ và chuyên viên vật lý trị liệu.
- Tập đều 12 tuần mà không thấy thay đổi.
Hỏi đáp
Tập Kegel bao lâu thì thấy khác?
Phần lớn nghiên cứu đo kết quả sau 12 tuần tập đều mỗi ngày. Một số người nhận ra mình kiểm soát cơ tốt hơn sau 4 đến 6 tuần.
Có nên tập Kegel trong lúc đi tiểu không?
Không. Ngắt dòng tiểu chỉ dùng một hai lần để nhận biết cơ. Tập thường xuyên lúc đang tiểu có thể làm bàng quang không rỗng hết.
Tập càng nhiều càng tốt phải không?
Không. Cơ sàn chậu cũng mỏi như mọi cơ khác. Ba hiệp mười lần mỗi ngày là đủ, tập quá nhiều có thể gây căng cứng và đau vùng chậu.
Kegel có thay được thuốc bác sĩ kê không?
Không. Kegel là bài tập hỗ trợ. Người đang điều trị nên hỏi bác sĩ trước khi thay đổi bất cứ điều gì.
Nguồn dẫn
- Dorey G, Speakman MJ, Feneley RC, Swinkels A, Dunn CD. Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU International. 2005;96(4):595-597. PubMed 16104916
- Pastore AL, Palleschi G, Fuschi A, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation. Therapeutic Advances in Urology. 2014;6(3):83-88. PubMed 24883105
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. PubMed 30979506
- Nehra A, Jackson G, Miner M, et al. The Princeton III Consensus recommendations for the management of erectile dysfunction and cardiovascular disease. Mayo Clinic Proceedings. 2012;87(8):766-778. PubMed 22862865
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits.
Trang này là kiến thức sức khỏe tổng hợp từ nguồn y khoa quốc tế, chưa qua bác sĩ rà soát, không phải lời chẩn đoán hay chỉ định điều trị. Nội dung dành cho người từ 18 tuổi. Khi có triệu chứng kéo dài, xin đi khám tại cơ sở y tế.