Kegel cho nữ: tập cơ sàn chậu đúng cách
Cơ sàn chậu là lớp cơ căng như một chiếc võng từ xương mu tới xương cùng và xương cụt, giữ bàng quang, tử cung và trực tràng. Nhóm cơ này tập được như mọi cơ khác, mỗi ngày năm phút, không cần dụng cụ.
Cập nhật 14/11/2026Biên soạn: UK MASTER ACADEMYDành cho người từ 18 tuổi
- Bài tập Kegel là động tác co rồi thả cơ sàn chậu theo nhịp, mỗi hiệp 10 lần, ba hiệp mỗi ngày.
- Một tổng quan Cochrane năm 2019 trên 31 thử nghiệm với 1.817 phụ nữ kết luận rằng tập cơ sàn chậu có thể giúp cải thiện hoặc điều trị triệu chứng tiểu không tự chủ.
- Tìm đúng cơ bằng cách siết như đang nín tiểu, bụng, mông và đùi vẫn thả lỏng hoàn toàn.
- Kết quả thường được đo sau 12 tuần tập đều, và bài tập này không thay cho việc đi khám khi triệu chứng kéo dài.
Cơ sàn chậu nằm ở đâu
Hình dưới là mặt cắt dọc khung chậu nữ, nhìn từ bên trái. Cơ sàn chậu căng như một chiếc võng từ xương mu ở phía trước tới xương cùng và xương cụt ở phía sau. Bàng quang, tử cung và trực tràng đều tựa trên lớp cơ này, nên khi cơ co lại, lỗ niệu đạo và âm đạo đều được khép chặt hơn.
- 1Xương mu: điểm bám phía trước của sàn chậu.
- 2Bàng quang: nơi chứa nước tiểu, niệu đạo đi xuống từ đây.
- 3Tử cung: nằm phía trên và sau bàng quang.
- 4Âm đạo: ống cơ nối cổ tử cung với bên ngoài.
- 5Trực tràng: đoạn cuối ruột già.
- 6Xương cùng và xương cụt: điểm bám phía sau.
- 7Cơ sàn chậu: lớp cơ được tập trong bài Kegel.
Khi co, lớp cơ nhấc lên trên.
Tây y và Đông y nói gì
Tây y
Nhóm cơ nâng hậu môn và cơ mu cụt là phần chính của sàn chậu nữ. Khi cơ đủ khỏe, chúng giữ niệu đạo khép lại trong các động tác tăng áp ổ bụng như ho và chạy nhảy, đồng thời hỗ trợ độ nhạy cảm vùng âm đạo.
- Tiểu không tự chủ: tổng quan Cochrane năm 2019 trên 31 thử nghiệm với 1.817 phụ nữ kết luận rằng tập cơ sàn chậu có thể cải thiện hoặc điều trị triệu chứng tiểu không tự chủ.
- Mức cải thiện: một tổng quan năm 2022 trên 2.441 phụ nữ ghi nhận trong số 997 người được tập, 50,5% cải thiện và 21,8% hoàn toàn không còn rò rỉ nước tiểu, tính chung 62% có đáp ứng tích cực. Nghiên cứu ghi nhận chất lượng bằng chứng ở mức thấp đến trung bình.
- Chức năng tình dục: một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát năm 2026 trên 64 phụ nữ bị bàng quang hoạt động quá mức ghi nhận sau 6 tuần tập, nhóm can thiệp có điểm chức năng tình dục cao hơn đáng kể so với nhóm chứng.
Đông y
Y học cổ truyền xếp vùng sàn chậu về tạng Thận, thuộc hành Thủy. Thận tàng tinh, chủ về sinh sản và quản tiền âm, hậu âm. Tỳ vị sinh huyết và đảm bảo cơ nhục có đủ nội lực để nâng đỡ các tạng bên trên.
Sách dưỡng sinh xưa có bài nhíu hậu môn rồi thả ra theo hơi thở, dùng để bồi Thận và giữ tinh khí. Về mặt cơ học, bài này và Kegel cùng tập một nhóm cơ.
Đây là cách nhìn của y học cổ truyền, chưa được kiểm chứng theo chuẩn thử nghiệm lâm sàng. Xem thêm trang Thận và quả thận.
Tìm đúng cơ trước khi tập
Tập sai cơ là lý do phổ biến nhất khiến bài tập không có tác dụng. Dành vài phút nhận biết cho chắc:
- Nằm ngửa, gối co, toàn thân thả lỏng.
- Siết nhẹ như đang nín tiểu và nín trung tiện cùng lúc.
- Cảm giác đúng: âm đạo thu vào và nhấc lên, hậu môn khép lại.
- Đặt một tay lên bụng dưới: bụng không gồng cứng, mông và đùi không siết, hơi thở vẫn đều.
Tập theo nhịp
Chọn mức, bấm Bắt đầu rồi làm theo vòng tròn: vòng đầy dần là co, vòng vơi dần là thả. Mỗi lượt là một hiệp 10 lần.
Mức 1: làm quen
Dành cho hai tuần đầu. Co vừa phải, khoảng một nửa sức.
Ba tư thế, từ dễ tới khó
Nằm là dễ nhất vì cơ không phải chống trọng lực. Khi đã co đúng ở tư thế nằm, chuyển dần sang ngồi rồi đứng.
Lộ trình 12 tuần
Lộ trình tham khảo theo khuyến nghị chung: bắt đầu giữ 3 giây, tăng dần, ít nhất ba hiệp 10 lần mỗi ngày. Nếu một mức còn thấy mỏi, ở lại mức đó thêm một tuần.
| Giai đoạn | Nhịp | Mỗi hiệp | Mỗi ngày | Tư thế |
|---|---|---|---|---|
| Tuần 1 đến 2 | Co 3 giây, thả 3 giây | 10 lần | 3 hiệp | Nằm |
| Tuần 3 đến 6 | Co 5 giây, thả 5 giây | 10 lần | 3 hiệp | Ngồi |
| Tuần 7 đến 12 | Co 10 giây, thả 10 giây | 10 lần, thêm 10 nhịp nhanh | 3 hiệp | Đứng |
| Sau tuần 12 | Giữ mức đang tập tốt | 10 lần | 1 đến 2 hiệp | Lồng vào sinh hoạt |
Khi nào dừng tập và đi khám
Nên đi khám chuyên khoa phụ khoa, tiết niệu hoặc vật lý trị liệu sàn chậu khi:
- Rò rỉ nước tiểu khi ho, hắt hơi hoặc vận động, kéo dài trên 4 tuần.
- Sau sinh: sa tạng vùng chậu, cảm giác nặng hoặc tụt xuống ở vùng âm đạo.
- Đau vùng chậu hoặc đau khi gần gũi, có thể là dấu hiệu của sàn chậu căng cứng, cần đánh giá trước khi tập co.
- Tập đều 12 tuần mà không thấy thay đổi.
Xem thêm bài thả lỏng sàn chậu nếu bạn có cảm giác đau hoặc căng tức vùng chậu.
Hỏi đáp
Tập Kegel bao lâu thì thấy khác?
Phần lớn nghiên cứu đo kết quả sau 12 tuần tập đều mỗi ngày. Một số người nhận ra mình kiểm soát cơ tốt hơn sau 4 đến 6 tuần.
Có nên tập Kegel trong lúc đi tiểu không?
Không. Ngắt dòng tiểu chỉ dùng một hai lần để nhận biết cơ. Tập thường xuyên lúc đang tiểu có thể làm bàng quang không rỗng hết.
Phụ nữ sau sinh bắt đầu tập khi nào?
Nhiều chuyên gia cho rằng có thể bắt đầu ngay sau sinh thường khi không có vết thương hở, nhưng nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để có lịch phù hợp với tình trạng cụ thể.
Kegel có thay được thuốc bác sĩ kê không?
Không. Kegel là bài tập hỗ trợ. Người đang điều trị nên hỏi bác sĩ trước khi thay đổi bất cứ điều gì.
Nguồn dẫn
- Cacciari LP, Dumoulin C, Hay-Smith EJ. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women: a cochrane systematic review abridged republication. Brazilian Journal of Physical Therapy. 2019;23(2):93-107. PubMed 30704907
- Alouini S, Memic S, Couillandre A. Pelvic floor muscle training for urinary incontinence with or without biofeedback or electrostimulation in women: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(5):2789. PubMed 35270480
- Yilmaz Aladag F, Kizilkaya Beji N. The effect of pelvic floor muscle training on sexual function, depressive symptoms, and pelvic floor muscle performance in women with overactive bladder: a randomized controlled trial. BMC Women's Health. 2026;26(1):565. PubMed 42947098
- Mayo Clinic. Kegel exercises: a how-to guide for women.
Trang này là kiến thức sức khỏe tổng hợp từ nguồn y khoa quốc tế, chưa qua bác sĩ rà soát, không phải lời chẩn đoán hay chỉ định điều trị. Nội dung dành cho người từ 18 tuổi. Khi có triệu chứng kéo dài, xin đi khám tại cơ sở y tế.